อาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข

อาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข เมื่ออายุมากขึ้นจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายรวมถึงสภาพจิตใจ ทั้งทางด้านสรีรวิทยา หัวใจ ปอด ตับ ไต ระบบย่อย และสมอง จะลดประสิทธิภาพการทำงานความจำระยะสั้นทำงานลดลง เมื่ออายุมากขึ้น ก็จะมีโรคชนิด เชื้อเรื้อรังที่คอยวิ่งควบคู่มากับอายุหากดูแลสุขภาพไม่ดีพอโรคที่มากับอายุที่เราคุ้นเคยกันได้แก่ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุนไขข้อ ต่อกระจก เป็นต้น

ดังนั้น สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามในวัยสูงอายุก็คือ โรคขาดสารอาหาร ซึ่งทำให้ภูมิต้านทานลดลง ติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่าย ร่างกายคนเราจะต่อต้านกับโรคต่าง ๆ ที่กล่าวมาแล้วได้ก็อยู่ที่การบริโภคอาหารหลากหลายครบส่วนและได้รับสารอาหารอย่างต่าง ๆ อย่างสมดุล นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟต์สประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 50 ปี ขึ้นไป ควรให้ความสนใจในการบริโภคอาหาร เพราะว่าร่างกายยังต้องการสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ ดังนี้คือ

1. น้ำหรือเครื่องดื่ม ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำหรือของเหลวในรูปซุป น้ำผลไม้รวม ทั้งน้ำสมุนไพรไม่เกินน้ำตาล และน้ำสะอาดวันละ 8-12 แก้ว (โดยจำกัดน้ำผลไม้วันละแก้ว) เพราะคนวัยนี้จะมีความรู้สึกกระหายน้ำลดลงอีก ทั้งวัยผู้สูงอายุมักจะกังวลกับการเข้าห้องน้ำบ่อย ถ้าจะดื่มน้ำมากๆจึงทำให้วัยนี้มักจะดื่มน้ำน้อยลง ทำให้เสี่ยงต่อภาวะการขาดน้ำได้ นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้การขับถ่ายของเสียได้ดีขึ้นและยังช่วยลดปัญหาท้องผูกซึ่งมักจะพบมากในวัยนี้

2. อาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสี ผู้สูงอายุควรเลือกบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ขัดสีมีกากใยสูง วันละ 6 ทัพพี (3 ถ้วยตวง)เช่นเลือกข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ซึ่งทำจากแป้งไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง และธัญพืชต่างๆได้แก่ ข้าวโพด ลูกเดือย ซีเรียลอาหารนี้ให้พลังงานในการทำงานในชีวิตประจำวันของเรา

นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและกากใยอาหารแก่ร่างกาย อาหารประเภทที่ให้กากใยสูงจะช่วยในการย่อยและป้องกันท้องผูกได้ คนส่วนใหญ่รวมทั้งผู้สูงอายุมักเลือก คาร์โบไฮเดรตชนิดที่เป็นแป้งขัดสีและน้ำตาล ซึ่งนอกจากขาดเส้นใยอาหารแล้วยังมีไขมันแฝงอยู่ด้วยทำให้อาหารที่มีแคลอรี่สูง เมื่อกินแล้วทำให้อ้วนและไขมันในเลือดสูงอาหารประเภทนี้ ได้แก่อาหารทอด ขนมหวานต่าง ๆ เค้ก และคุกกี้

3. อาหารโปรตีนจากพืชและสัตว์ ผู้สูงอายุควรบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณวันละ 150 กรัม แต่วัยสูงอายุมาก ๆ มักมีปัญหาในการเคี้ยวจึงอาจทำให้บริโภคโปรตีนจากสัตว์น้อยลง โปรตีนที่เคี้ยวง่ายและย่อยง่ายสำหรับผู้สูงอายุได้แก่ปลา ไข่เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆและนม ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่จะต้องต้มตุ๋นให้เปื่อยหรือสับละเอียด เพื่อให้เคี้ยวง่ายและสะดวกแก่การกลืนสำหรับผู้สูงวัยมากๆ

4. แคลเซียม ผู้สูงอายุมีความต้องการแคลเซียมสูงขึ้นประมาณ 20% เพื่อรักษาเนื้อกระดูก และป้องกันกระดูกพรุนข้อแนะนำในการบริโภคแคลเซียม สำหรับหญิงชายวัย 50 ปีขึ้นไปคือวันละ 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับว่าผู้สูงอายุจะต้องบริโภคนมถึงวันละ 4 แก้ว(ขนาด 240มิลลิลิตร/ แก้ว มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลิกรัม) อาหารไทยทั่วไปให้แคลเซียมวันละประมาณ 350 มิลลิกรัมหากผู้สูงอายุสามารถดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์นมได้วันละ 3 ส่วนจะได้แคลเซียมตามที่ร่างกายต้องการ มิฉะนั้นควรได้รับเสริมแคลเซียมอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตชนิดครีม เนยแข็ง ปลาเล็กปลาน้อยซึ่งกินได้ทั้งกระดูก (แต่ในผู้สูงอายุซึ่งมีปัญหาในการเคี้ยวควรนำมาป่นเพื่อให้กินง่ายขึ้น ) กุ้งแห้งป่นผักใบเขียวต่างๆ (โดยเฉพาะบรอกโคลี่ ผักกวางตุ้ง คะน้า) ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดงถั่วขาว ปู่เค็ม งา และผงกะหรี่